5 idées de recettes équilibrées pour le goûter des enfants

Cette semaine, nous accueillons Aurélie, diététicienne nutritionniste en formation, et passionnée par tous les domaines qui touchent aux enfants (alimentation, activités neurosciences, etc.). Elle a créé, avec son compagnon comédien voix off, legrimoireauxhistoires.fr, un site qui propose des livres audio gratuits pour enfants. N’hésitez pas à vous y rendre si vous êtes intéressé.e ! Mais aujourd’hui, Aurélie va nous partager 5 idées de recettes équilibrées pour le goûter des enfants ! 

Pourquoi le goûter des enfants est important ?

La couverture des besoins nutritionnels

Les besoins nutritionnels des enfants sont assez importants en raison de l’énergie, des minéraux et des vitamines que demande la croissance. Le goûter des enfants est donc un repas à part entière, jouant un rôle non négligeable dans l’apport de ces nutriments. Il permet notamment d’apporter des glucides, du calcium ainsi que de la vitamine C. Mais, il évite aussi les coups de barre de l’après-midi, à condition de bien choisir les aliments, et permet de réduire considérablement les fringales au repas du soir. Avec un goûter, on gère donc beaucoup mieux l’équilibre alimentaire sur la journée.

Les moments de convivialité

En plus de l’apport nutritionnel, le goûter des enfants permet de partager de la convivialité avec sa famille ou ses ami.e.s. Tout le monde se détend, et partage ce repas dans la bonne humeur. Ces moments positifs sont très importants pour le développement des enfants.

Un goûter équilibré, c’est quoi au juste ?

Une source de glucides complexes

Les glucides complexes représentent une source d’énergie qui s’assimile de manière lente (voire moyenne). Ils permettent donc de limiter les hypoglycémies réactionnelles. Derrière ce nom barbare se produit un phénomène provoqué par la prise d’un aliment à index glycémique élevé (c’est-à-dire dont les glucides passent vite dans le sang), par exemple avec un gâteau industriel comme un BN. Pour répondre à une montée de glucose dans le sang, le corps envoie de l’insuline pour le faire baisser. Sauf que dans le cas d’un aliment à index glycémique élevé, l’organisme envoie une quantité tellement importante d’insuline, qu’elle fait baisser le glucose en dessous du taux normal ; on a alors alors l’hypoglycémie réactionnelle avec fatigue, irritabilité, etc.

Mais attention, tous les glucides complexes ne se valent pas. Certains peuvent avoir un index glycémique élevé. C’est pour cela qu’il faut bien les choisir.

Voici une liste de bonnes sources de glucides complexes pour le goûter de vos enfants :

• Le pain complet, le pain multicéréales (à ne pas confondre avec le pain blanc aux céréales), le pain au levain
• Les biscottes au sarrasin, à la châtaigne, etc. de type pain des fleurs.
• La semoule complète fine (permet de faire de la semoule au lait par exemple)
• Les flocons d’avoine, les flocons de sarrasin, les flocons de quinoa, etc.

Une source de calcium

Le calcium est un minéral qui joue différents rôles dans l’organisme des enfants. Parmi eux, on peut noter la minéralisation osseuse, la contraction musculaire et l’influx nerveux. Voici la liste des aliments sources de calcium pour le goûter :

• Les produits laitiers animaux : lait, yaourt, fromage, de brebis et de chèvre de préférence, sinon de vache
• Les produits laitiers végétaux enrichis en calcium : yaourts, laits, à l’amande, au soja, au riz, etc. Mais attention, le calcium ajouté ne doit pas être sous la forme de « phosphate de calcium » car elle est très peu assimilable par l’organisme.
• Les fruits à coque : noix, amandes (plus que les autres), noix de cajou, noix de pécan, pistaches, etc. mais attention car l’acide phytique qu’ils contiennent, réduit l’assimilation du calcium. Leur teneur en calcium doit également être nuancée au vu de la quantité réellement consommée.

Un fruit cru ou cuit

Les fruits permettent notamment l’apport en vitamine C, qui permet le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais ils assurent également l’apport en fibres, utiles dans la sensation de satiété et le bon fonctionnement du transit intestinal. La forme crue et entière est à privilégier. Cependant, il est tout à fait possible de les consommer sous forme écrasée et cuite (compote, fruits au four, etc.). Quant au jus de fruits, il peut correspondre à une portion de fruit s’il s’agit d’un verre par jour. Au-delà d’un verre par jour, il rentre dans les produits sucrés. Il faut quand même noter qu’ils sont moins avantageux que les fruits sous forme crus entière ou cuite.

Éventuellement, une source de matière grasse

Les matières grasses sont utiles pour la constitution et le fonctionnement cérébral des enfants, et sont sources de vitamines liposolubles (comme la vitamine A). Elles peuvent être apportées sous forme de beurre ou margarine sur une tartine, ou par les fruits à coque.

Occasionnellement, un produit sucré

Manger équilibré n’est pas synonyme de privation. Les restrictions ne rentrent d’ailleurs absolument pas dans le cadre d’une alimentation saine. Vous pouvez donc offrir à vos enfants des produits sucrés de manière occasionnelle. En effet, ils restent à limiter. Voici la liste de quelques produits sucrés habituellement consommés au goûter :

• Les gâteaux tous types
• La confiture
• La crème de marrons
• La pâte à tartiner
• Les barres de céréales
• Les sirops à l’eau

Il faut penser à les associer avec des fruits crus entiers. Grâce aux fibres, leur index glycémique baisse. D’ailleurs, dans la limite du possible, c’est bien mieux s’ils sont faits maison.

Les idées de recettes pour le goûter des enfants

Comme il n’est pas toujours facile de trouver des idées pour le goûter des enfants, je vous ai répertorié ici quelques recettes qui plairont sans doute à vos enfants, et à vous par la même occasion.

Idée goûter 1 : Cake pistache / framboise

Une recette toute colorée pour faire découvrir de nouvelles saveurs.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients pour 6/8 parts :

• 120 g de farine
• 120 g de poudre de pistache (possible de mixer les pistaches)
• 90 g de sucrant : miel, sirop d’érable, sucre, etc.
• 2/3 de levure chimique (6 g)
• 90 g d’huile neutre
• 3 œufs
• 450 g de framboises

Préchauffez le four à 180 °C. Mélangez les ingrédients secs ensemble (la farine, la poudre de pistache, le sucrant et la levure chimique). Rajoutez les œufs et l’huile. Re-mélangez. Finissez par les framboises. Puis, enfournez 40 minutes.

Idée goûter 2 : Pain perdu aux pommes

Un classique qui plait toujours autant, et une recette idéale pour limiter le gaspillage alimentaire.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 240 g de pain (environ 8 tranches) frais ou sec.
• 250 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 2 œufs
• 2 pommes (environ 300 g)
• Un peu de beurre ou margarine
• Un peu d’huile végétale

Battez les œufs puis rajoutez le lait. Mélangez. Trempez les tranches de pain. Dans une poêle légèrement huilée et chauffée, faites cuire les tranches à feu doux jusqu’à coloration. Couvrez-les, puis réservez-les. Coupez les pommes en cubes, puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu de beurre ou de margarine jusqu’à ce qu’elles soient un peu fondantes. À disposer sur une tranche de pain, puis à déguster !

Idée goûter 3 : Tartine à la crufiture de fraise

Une alternative à la confiture avec beaucoup moins de sucre, et beaucoup plus de vitamines du fruit conservées.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de repos au frais : 1 heure

Ingrédients pour un pot de 270 g environ :

• 250 g de fraises crues ou surgelées
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• Éventuellement 2 cuillères à soupe de sucrant de ton choix

Si vous utilisez des fraises surgelées, pensez à les décongeler la veille. Étalez les fraises (avec éventuellement le sucrant) sur une assiette et écrasez-les. Vous pouvez aussi les mixer si vous souhaitez une consistance plus lisse. Rajoutez les graines de chia et mélangez bien pour une répartition homogène. Mettez au frais au minimum 1 heure pour que la gélification se fasse. Et c’est prêt à être tartiné sur du pain ! Mais attention, la crufiture disposant de peu de sucre ajouté, elle se conservera moins longtemps qu’une confiture.

Idée goûter 4 : Milkshake à la banane

Une boisson rafraichissante et nutritive, qui apporte une portion de fruit et qui plait aux enfants.

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 150 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 1 banane
• Un peu d’extrait de vanille ou arôme naturel de vanille
• Éventuellement quelques glaçons

Dans un mixeur, mettez le lait froid, la vanille et la banane coupée en 4. Si vous souhaitez obtenir un mélange davantage glacé, rajoutez quelques glaçons avant de mixer.

Idée goûter 5 : Crème à la vanille

Un entremet léger et frais, idéal pour le goûter.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Ingrédients pour 4 ramequins :

• 600 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 4 œufs
• 40 g de sucrant de ton choix
• Un peu d’extrait de vanille ou arôme naturel de vanille

Préchauffez le four à 150 °C. Faites chauffer le lait. Battez les œufs avec le sucre et la vanille, jusqu’à blanchissement. Rajoutez le lait. Versez la préparation dans les ramequins. Faites cuire 45 minutes au four, dans un bain-marie. Laissez refroidir dans un bain-marie froid, puis mettez au frais.

On espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à nous partager en commentaire les recettes que vous faites habituellement pour le goûter de vos enfants. Les nouvelles idées nous intéressent beaucoup !