Comment gérer les angoisses de ses enfants ?

Cette semaine, nous recevons Delphine du blog Guérir l’anxiété et les crises d’angoisses. Delphine a souffert de troubles anxieux de l’adolescence jusqu’à ses 23 ans et est aujourd’hui guérie. Elle a lancé son blog pour aider toutes les personnes souffrant d’anxiété et de crises d’angoisses à s’en sortir naturellement et durablement. Elle nous propose des clés pour gérer les angoisses de ses enfants et éviter qu’elles ne s’installent durablement.

Chaque enfant ressent des peurs et des angoisses de temps en temps. C’est tout à fait normal et nécessaire à son développement. Ces angoisses peuvent être minimes ou plus importantes. Dans les deux cas, il est important de savoir comment bien gérer les angoisses de ses enfants pour éviter qu’elles ne s’aggravent. Voyons ensemble comment.

Définitions de la peur et de l’anxiété

La peur est une émotion et comme toute émotion elle est utile pour notre survie. Elle nous permet d’éviter le danger et de rester en vie.

La peur est une réaction normale face à un danger réel, mais l’anxiété et les angoisses sont des réactions exagérées face à un danger imaginé. Il est normal que les enfants ressentent certaines peurs de temps à autre (peur du noir, de l’inconnu, peur de la séparation…). Ces peurs disparaissent généralement en grandissant. Cependant, si l’anxiété persiste, et empêche votre enfant de vivre sa vie normalement, alors il est temps d’agir.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi un enfant est plus anxieux qu’un autre : avoir un parent anxieux, surprotecteur ou trop exigeant, avoir subi des changements de vie importants ou des traumatismes, avoir une mauvaise alimentation ou souffrir d’un manque de sommeil.

Comment repérer l’anxiété chez un enfant ?

Un enfant angoissé peut présenter les signes suivants :

• Changement de comportement soudain, difficultés relationnelles
• Tendance à vouloir éviter certaines situations, isolement
• Sensations physiques: maux de ventre, maux de tête, respiration rapide, tachycardie (cœur qui bat vite)
• Problèmes de sommeil
• Besoin d’être rassuré

Comment gérer les angoisses de ses enfants ?

Expliquer simplement l’anxiété et ses sensations

Il est important de dédramatiser et expliquer à son enfant ce qu’est l’anxiété et les sensations corporelles qu’elle déclenche chez nous.

Vous pouvez donc lui dire que la peur comme toute émotion déclenche une série de réactions physiques, ou sensations, dans notre corps : cœur qui bat vite, respiration rapide, maux de ventre, transpiration, envie d’aller aux toilettes, tremblements… Ces sensations peuvent être assez impressionnantes, mais elles ne sont pas dangereuses. Nous les ressentons car notre corps se prépare à combattre ou fuir le danger en dirigeant le sang vers les muscles, et en réchauffant le corps. En fait c’est un peu comme si on s’échauffait avant de faire du sport J

Si notre cerveau déclenche toutes ces réactions c’est parce qu’il croit qu’on est en danger. Mais quand on est anxieux, le danger n’est pas réel mais imaginé. L’anxiété c’est en fait notre cerveau qui nous joue des tours et qui imagine des scénarios catastrophes qui ne se produiront probablement jamais.

Démystifier les peurs

Vous pouvez ensuite démystifier les peurs et les angoisses de votre enfant en les regardant bien en face (par exemple regarder des images de loups, de louves et de louveteaux si votre enfant en a peur). Discuter ensuite ensemble de la probabilité que leur pire angoisse se produise. Souvent, elle est très faible. Cette exercice permet de changer le point de vue de l’enfant. La prochaine fois qu’il aura peur, n’hésitez pas à lui rappeler les images que vous avez regardées ensemble.

Attention à ne pas lui mentir pour autant, ce n’est pas la peine de dire qu’une piqûre d’aiguille ou une visite chez le dentiste ne fait pas mal, mais on peut tout simplement leur expliquer que oui, ça fait un peu mal, mais ça ne dure pas longtemps et on y survit.

Les attitudes à ne pas adopter pour bien gérer les angoisses de ses enfants

Essayez un maximum de ne pas justifier les peurs irrationnelles de votre enfant, de les entretenir ou de les utiliser dans un but : « Si tu es méchant le monstre sous le lit viendra te manger ».

Soyez empathiques, ne vous moquez pas et ne sous-évaluez pas les angoisses de votre enfant : « Tu n’as pas à avoir peur de ça, c’est vraiment bête ».

Quand votre enfant est angoissé, évitez de quitter la situation qui l’angoisse aussitôt. En effet faire cela crédibilisera la peur aux yeux de l’enfant (et de son cerveau), et la peur sera encore plus présente la prochaine fois. C’est ce qu’on appelle les évitements et c’est ce qui transforme une peur en phobie avec le temps.

Si une situation devient vraiment compliquée pour votre enfant, vous pouvez essayer l’exposition progressive, qui consiste à d’abord s’imaginer dans la situation, puis à s’y exposer de plus en plus. En agissant ceci, on réapprend au cerveau qu’il n’y a pas de danger et pas de raison d’être angoissé.

Gérer ses propres angoisses pour montrer l’exemple

Je ne vous apprends rien si je vous dis que nos enfants apprennent plus en nous observant qu’en nous écoutant.

Il est donc essentiel d’apprendre d’abord à gérer sa propre anxiété, pour pouvoir ensuite mieux aider ses enfants.

Ne cachez pas vos propres peurs (de toute façon votre enfant les ressentira), mais expliquez-leur simplement : « Oui tu vois je n’aime pas prendre l’avion. Je ressens de la peur et de l’anxiété. Du coup j’ai quelques astuces pour surmonter cela : je respire profondément, et je parle à mon anxiété. En tout cas je ne laisse jamais ma peur m’empêcher de faire ce que je veux. »

Donner un nom à ses angoisses pour diminuer leur pouvoir

Donner un nom à son anxiété, la visualiser et lui parler, voilà un moyen tout simple de s’en détacher et même de réussir à en rire.

Pour la visualiser, pourquoi ne pas utiliser un personnage de dessin animé ? Un personnage drôle et gentil si possible. Cette astuce marche aussi pour les adultes J Moi mon petit personnage c’est Homer Simpson, à chaque fois que je me sens anxieuse je l’imagine répéter mes pensées angoissantes avec sa voix si particulière, et croyez-moi ça marche très bien pour dédramatiser et prendre du recul. 🙂

Exercices de respiration lentes et profondes pour se calmer

Notre cerveau émotionnel, qui créé la peur, est constitué de deux parties antagonistes : le système sympathique, la pédale d’accélérateur, qui nous met en action en libérant de l’adrénaline dans le corps, et le système parasympathique, la pédale de frein, qui nous ramène au calme.

On ne peut pas agir sur les sensations déclenchées par l’angoisse et la peur, sauf sur une : la respiration. Respirer calmement et profondément permet d’activer la pédale de frein, le système parasympathique, ce qui réduit par la même occasion toutes les autres sensations.

Respirer lentement permet également de revenir à l’instant présent et d’arrêter les scénarios catastrophe de notre cerveau.

Il existe de nombreux types d’exercices de respiration lentes et profondes :

• Technique 4-7-8 : inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir la respiration 7 secondes puis expirer par la bouche pendant 8 secondes.
• Cohérence cardiaque : inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, pendant 5 minutes en tout.
• Respiration carrée : inspirer pendant 4 secondes, retenir la respiration 4 secondes, expirer pendant 4 secondes et retenir l’expiration 4 secondes.

Je vous invite à les tester avec votre enfant puis à choisir celle qui marche le mieux et à s’y entraîner régulièrement. La régularité est la clé pour un effet durable.

La méditation, même pour les enfants

La méditation est un excellent outil pour apprendre à gérer ses peurs et ses angoisses sur du moyen/long terme. Il a été prouvé que méditer modifie la plasticité du cerveau. Il est possible d’apprendre à méditer très jeune. Je vous conseille l’excellent livre Calme et attentif comme une grenouille de Elise Snel.

Que faire en cas de spasmophilie, crise de panique ou crise d’angoisse ?

Reconnaître une crise de spasmophilie, de panique ou d’angoisse

Pour faire simple, une crise de spasmophilie, de panique ou d’angoisse c’est la même chose. Le cerveau émotionnel croit qu’il y a un danger, active la réponse combat-fuite et libère massivement de l’adrénaline dans le corps.

Voici les symptômes courants observés lors d’une crise d’angoisse (tous ces symptômes sont créées par la décharge d’adrénaline) :

• Tremblements, picotements
• Peur intense, impression de mourir : ce symptôme est assez caractéristique
• Cœur qui bat vite, respiration rapide ou souffle coupé
• Impression de perdre le contrôle, de devenir fou
• Envie soudaine d’aller aux toilettes, maux de ventre
• Nausées
• Vertiges
• Transpiration, bouffées de chaleur, frissons

Tous ces symptômes sont très impressionnants, mais absolument pas dangereux.

Stopper une crise d’angoisse rapidement

Le seul moyen efficace (croyez-moi j’en ai testé plein) pour stopper une crise d’angoisse, c’est l’intention paradoxale. Oubliez les conseils du type « Respirer lentement dans un sac et penser à autre chose », ça ne marche pas.

L’intention paradoxale est un concept inventé par Viktor Frankl dans le cadre de la logothérapie. Le principe est simple mais paradoxal : il est impossible d’avoir peur de ce que l’on souhaite.

Dans le cadre des crises de panique, l’application est simple également : le seul moyen de stopper une crise d’angoisse consiste à souhaiter une crise d’angoisse encore plus forte, et plus de sensations et de pensées angoissantes. Je sais que cela parait dingue et infaisable, mais croyez-moi ça marche.

Un auteur irlandais a repris ce concept dans son livre DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse (non traduit en français), en inventant le compte à rebours 21 secondes, qui consiste à souhaiter de toutes ses forces que le pire arrive, tout en décomptant lentement de 21 à 0 secondes.

Quand demander de l’aide à un professionnel ?

Si les peurs de vos enfants empirent, et que vous ne savez plus quoi faire, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel. Non, arrêtons avec ce cliché, les psychologues ne sont pas (que) pour les fous. Il n’y a pas de honte à parler avec un professionnel de temps en temps.

Le plus important est de bien choisir votre spécialiste. Je vous encourage à faire appel à votre entourage pour trouver le bon, grâce au bouche à oreille. Si la première séance ne se passe pas bien, ou si vous ou votre enfant ressentez un mauvais feeling, n’hésitez pas à changer.

Pas besoin d’un suivi sur plusieurs années, quelques séances peuvent suffire. L’essentiel c’est que votre enfant se sente assez à l’aise pour parler.

En cas d’angoisses plus sévères, la thérapie cognitive et comportementale (TCC) est la plus indiquée, elle conjugue temps de parole, exercices d’exposition à la peur avec le praticien (idéalement), et exercices d’application à faire seul. C’est une thérapie dont les effets ont été prouvés dans le cadre d’anxiété et de phobies.

J’espère que toutes ces astuces vous aideront à gérer les angoisses de vos enfants, et peut être même aussi les vôtres. En tout cas, n’hésitez pas à partager avec nous vos autres techniques pour gérer les grandes peurs et petites angoisses de vos enfants. J’ai hâte de vous lire !