Des repas sains au quotidien même quand vous êtes débordée

Cette semaine, nous accueillons Nathalie Mertens, créatrice du blog nutri-momes.com , auteure du livre « Simplifiez-vous la cuisine ! S’organiser en 10 étapes pour des repas rapides et sains au quotidien ». Conseillère en Nutrition certifiée Cerden, maman de 3 enfants, elle nous partage ses conseils et ses astuces afin que nous donner les clés pour nourrir nos enfants de manière saine et équilibrée. Sa philosophie : “Aliments sains, enfants sereins” … quand on connait les effets de l’alimentation sur nos comportements, ses conseils ne pouvaient que trouver leur place sur ce blog ! 

Chronique d’une maman débordée et épuisée 

18 heures. Vous êtes allé chercher vos enfants à l’école. Vous voudriez souffler quelques minutes car votre journée a été fatigante mais ce n’est pas possible. Vos enfants sont énervés… et affamés.  

 « Maman, j’ai faim ! Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » 

 « Saumon, pommes de terre et brocoli ». 

 « Nooon ! Pas des brocolis !!! Je déteste ça ! » 

Et voilà, c’est parti. Vous étiez motivée ce matin pour cuisiner un repas sain et équilibré pour vos enfants mais là, ce n’est plus le cas… Vous voudriez simplement profiter d’un moment calme…  

Vous prenez votre courage à deux mains pour quand même préparer votre repas. Vous ouvrez le frigo et là, pas de saumon… Vous avez oublié que vous l’aviez cuisiné il y a deux jours…   

Vous soupirez… Cela en est trop… Vous êtes fatiguée, vos enfants sont bruyants… Tant pis : ce soir, ça sera pâtes – jambon – fromage. Le repas sera vite prêt et les enfants seront contents. Le repas équilibré, ça sera pour demain. Aujourd’hui, c’est votre épuisement qui prend le dessus.  

Ce scénario résonne-t-il en vous ? 

C’était moi il y a quelques années. Pleine de bonnes intentions mais trop épuisée et mal organisée pour les mettre en place. Je ne savais pas comment m’y prendre… Et je culpabilisais de ne pas y parvenir…  

J’y mettais de la bonne volonté, mais je n’y parvenais tout simplement pas. Je réussissais à cuisiner deux repas équilibrés et puis, j’étais à nouveau dépassée, désorganisée…  

Et vous ? 

Cuisiner des repas sains et équilibrés vous semble impossible à réaliser au quotidien ? Comment font les autres parents ? Où trouvent-ils l’énergie et le temps pour que leurs enfants aient toujours des collations saines et des repas équilibrés ?  

Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Par où commencer ?  

Maintenant, malgré mes 2 boulots et mes 3 enfants, j’y arrive ! Comment ? J’ai trouvé l’organisation qui me correspond. Et si j’y suis parvenue, croyez-moi, vous le pouvez aussi !  

Nourrir de manière saine et équilibrée son enfant est possible pour toutes les mamans !  

Je vais partager avec vous 4 astuces pour y parvenir.  

4 astuces pour des repas sains même si vous êtes une maman débordée et épuisée 

1. Des trésors dans vos armoires 

Pour cuisiner un repas sain, vous avez besoin des bons ingrédients ! Cela paraît logique, non ?   

Et pourtant, ouvrez vos placards. Qu’y voyez-vous ?  

Des pâtes blanches ? Du riz blanc ? Des fruits en boîtes (ananas, pêches…) ? Des galettes de riz ? Des biscuits industrialisés ?  

Et dans votre réfrigérateur ? Des plats préparés ? Des nuggets ? Du jambon ? Des yaourts « spécial enfant » ? Des fromages mous « spécial enfant » ?   

Comment cuisiner des repas sains si vous n’avez pas les bons ingrédients ?  

 Comme dans mon exemple vu précédemment, il est très facile de retomber dans les pâtes jambon-fromage dont les enfants raffolent tant ! Et pourtant, il est facile de transformer cette base-là en un repas équilibré : Changez les pâtes blanches par des pâtes complètes et ajoutez un (ou deux) légume (morceaux de brocoli, épinards, chou kale…), ainsi qu’au moins une épice (curcuma, cumin…) et une herbe aromatique (coriandre, basilic, persil…).  

Astuce : Vos enfants n’aiment pas les épinards et le chou kale ? Coupez-les en petits morceaux avant de les cuire. Ils passeront plus facilement ;-) 

• Il n’y a pas que les pâtes dans la vie ! 

 Les pâtes une fois par semaine. Oui. Mais pas tous les jours ! Testez d’autres céréales : boulgour, millet, quinoa, riz complet, sauvage ou basmati…  

• Jamais sans légume ! 

Prévoyez pour chaque repas au minimum un légume ! Des légumes frais et bio, c’est le top ! Mais je conçois qu’en avoir tous les jours chez soi n’est peut-être pas évident dans un premier temps, lorsqu’on décide de reprendre en main l’alimentation de la famille. 

2 possibilités s’offrent à vous pour vous faciliter la vie : 

• Les légumes surgelés : ayez toujours chez vous deux ou trois légumes dans votre surgélateur. Achetez-les natures et de préférence bio. Évitez les préparations de légumes qui peuvent contenir des additifs, conservateurs, beaucoup de sel… 

• Les légumes en bocaux en verre comme par exemple du maïs, chou rouge, petits pois-carottes, etc. (évitez les conserves) : vous rentrez plus tard que prévu ? Plus de soucis ! Ouvrir un bocal et le mettre à chauffer ne vous prendra que 5 minutes. Plus d’excuse pour ne pas mettre des légumes au menu.  

Si vous avez de bons ingrédients dans vos placards et votre réfrigérateur, cuisinez des repas sains sera beaucoup plus facile !  

Téléchargez gratuitement la liste pour ne plus jamais être pris(e) de court ! 

2. Bien équipé pour bien travailler !  

Voici la 2ème clé pour parvenir à cuisiner rapidement des repas sains : l’équipement !  

Les coureurs professionnels ont un équipement performant et adapté, les cyclistes aussi et les grands Chefs également !  

Alors, vous n’êtes peut-être pas un grand Chef mais vous méritez un bon équipement pour cuisiner efficacement.  

Voici 4 ustensiles à avoir absolument chez soi !  

• Un cuiseur-vapeur ou une marguerite. Je ne pourrais plus me passer de mon cuiseur-vapeur ! C’est tellement pratique comme ustensile ! Votre petit fait une crise ? Votre grand vous demande de l’aide pour ses devoirs ? Pas de soucis ! Avec le cuiseur-vapeur, aucun risque que vos aliments ne brûlent.  

Voici un repas que je fais régulièrement : saumon – pommes de terre – brocoli. Je mets le tout dans le cuiseur-vapeur et je peux profiter de mes enfants pendant que ça cuit. Au moment de servir, j’ajoute des épices et des herbes aromatiques. Et voilà un repas plein de bons nutriments et cuisiné sans se prendre la tête.  

• De bons couteaux : Oui, tout simplement ! Pour ne pas perdre du temps à couper vos légumes, investissez dans de bons couteaux. 

• Un presse-ail : l’ail est excellent pour la santé et facile à inclure dans vos plats. Mais, pour que votre enfant ne s’en formalise pas, évitez qu’il ne tombe sur un gros morceau ! Pour cela : le presse-ail entre en jeu ! Il vous permettra d’augmenter les bienfaits nutritionnels du plat sans que votre enfant ne s’en rende compte ;-)  

• Une ou deux bonnes passoires : elles vous permettront de rincer le riz et le quinoa, de laver et de laisser égoutter les légumes, etc. Testez. Vous ne le regretterez pas !    

3. Le secret pour gagner du temps en cuisine 

Vous devinez de quoi je parle ?  

La planification ! 

Oui !  

Vous planifiez déjà votre quotidien : « Le mardi, je dois aller chercher Juliette à 16h et l’emmener à son cours de danse ».  

« Jeudi matin, je dois passer à la poste chercher mon colis qui est arrivé ». 

…  

Alors, oui, savoir ce que vous allez cuisiner la semaine qui va arriver et créer un menu doit faire partie de votre planification hebdomadaire.  

La santé de votre enfant est, j’en suis certaine, un domaine qui vous tient à cœur. Et son alimentation en fait une partie intégrante.  

Improviser de temps en temps ne pose pas de problème mais pour les 80% du temps restant, je vous conseille vivement de créer un menu.  

Je conçois qu’au début, cela peut vous sembler long et pénible. Mais vous verrez rapidement 

les bénéfices ! Ce menu vous aidera à cuisiner des repas rapides et sains au quotidien.  

En quoi planifier vos menus à l’avance va vous aider ?  

• Plus zen et plus sereine 

Cela fait rêver non ? Et je vous assure qu’en planifiant vos menus, vous serez plus zen et plus sereine.  

Cela diminuera votre charge mentale. Vous rentrez chez vous, vous savez ce que vous allez cuisiner. Vous pouvez respirer. Plus besoin d’improviser, de trouver un plan B car il vous manque l’aliment que vous avez pensé cuisiner en rentrant du travail (mais évidemment sans vérifier que vous l’aviez bien dans votre cuisine)… souvenez-vous de mon exemple avec le saumon…  

• Votre alimentation sera naturellement plus saine 

Vous aurez une vue d’ensemble sur vos repas de la semaine donc, ceux-ci seront plus équilibrés.  

Par exemple : 1x du poulet par semaine, 2x des poissons (dont un poisson gras type maquereau, sardine, thon, hareng, saumon..), 1 ou 2x des légumineuses…  

• Vous ferez des économies 

Fini le gaspillage ! Vous n’achetez que les aliments dont vous avez besoin et dans les bonnes quantités. Vous ne jetterez plus les aliments que vous avez acheté mais finalement pas cuisiné, vous ne devrez plus faire livrer des repas chez vous car « vous n’avez rien pour créer un repas ». Et fini les arrêts répétés au supermarché sur le chemin de retour du travail.  

• Gagner du temps 

Calculez donc :  

• Combien de temps passez-vous à faire les courses, à errer dans les rayons à la recherche d’idées ?  
• Combien de fois devez–vous y retourner car vous avez oublié quelque chose ?  

• Combien de temps passez–vous tous les jours à réfléchir à ce que vous allez cuisiner ?  

Avec un planning, ça ne sera plus le cas ! Vous ne vous poserez plus de question. Vous ne réfléchirez plus nerveusement dans la voiture à ce que vous allez cuisiner le soir. Vous ne scruterez plus avec angoisse le contenu du réfrigérateur (ça, c’était moi avant !). Il vous suffira de jeter un coup d’œil sur le planning !  

Et en plus, vous pouvez réutiliser vos menus par la suite ;-) 

Vous êtes maintenant convaincue qu’un planning peut vous faciliter la vie ?  

Vous souhaitez savoir comment planifier vos repas? Cliquez ici !  

Et l’organisation en cuisine alors ? 

Créer un planning va vous faciliter la vie en cuisine… mais il ne cuisinera pas à votre place ;-) 

Voici 3 astuces pour parvenir à cuisiner des repas sains au quotidien :   

• Déléguer – travailler en équipe 

Vous n’êtes pas seule ! Vous avez un conjoint, des enfants… Faites-les participer. Les enfants sont capables de réaliser énormément de tâches en cuisine quand on leur en laisse l’opportunité !  

Pourquoi ne pas vous avancer en famille le week-end ? Il pleut ? Profitez-en pour déjà couper et mettre à cuire les légumes. Cuisez les céréales.  Et placez le tout dans des bocaux en verre au réfrigérateur. Le soir même, vous n’aurez qu’à réchauffer.  

Mon fils de 3 ans et demi m’accompagne dans la cuisine depuis qu’il est petit et il adore ça ! J’en profite par exemple, pour préparer avec lui les biscuits de la semaine et les petits déjeuners (pancakes, cake aux myrtilles, cake aux épinards (oui oui, mes enfants adorent ça ! ;-)…). On passe ensemble un moment de qualité tout en avançant dans les tâches quotidiennes.   

• Cuisiner en grande quantité 

Cuisinez votre repas en double quantité et congelez-en la moitié. La semaine suivante, vous n’aurez qu’à le sortir du surgélateur et le réchauffer [Symbole]. Un repas tout fait et équilibré pour un soir de semaine où vous rentrez tard.   

• La méthode « Simplifiez-vous la cuisine » pour les mamans débordées et épuisées 

C’est la méthode de cuisine que j’ai développée avec Lucile Baladier pour les parents débordés et épuisés. Elle vous permettra de cuisiner des repas rapides et sains au quotidien, sans vous casser la tête. Elle se base sur une bonne planification et sur l’assiette parfaite. Vous y apprendrez également les modes de cuisson qui permettent de garder un maximum les bons nutriments des aliments ainsi qu’une conservation adéquate des aliments.  

Pour connaître notre méthode, diminuer votre charge mentale en cuisine et en savoir plus sur Lucile et moi, cliquez ici !  

A retenir 

Avec les bonnes clés, vous pourrez préparer des repas sains et équilibrés au quotidien, sans vous prendre la tête.  

En mangeant de manière équilibrée, vous gagnerez en énergie et entrerez alors dans un cercle vertueux : vous profiterez plus de vos enfants, serez plus patientes et plus zen. La cuisine ne sera plus une corvée.  

Vous êtes prête à mettre de nouvelles habitudes en place ? Pour cela, vous souhaitez encore plus d’astuces et conseils ? Je vous donne rendez-vous sur mon blog nutri-momes.com. J’y poste chaque semaine un nouvel article .